Training für schwabbelige Oberschenkel und Oberarme

Ich sitze fast täglich auf dem Heimtrainer, das strafft bei mir schon einiges. Und außerdem hab ich jetzt mit Gewichtheben angefangen - eine Langhantel mit Gewichten, die gerade so schwer sind, dass ich nach einem Set von 10 die Muskeln erschöpft habe, aber am nächsten Tag nicht total muskelverkatert bin. Die sechs Übungen, die ich täglich mache, hat mir eine Physiotherapeutin gezeigt, und ich habe binnen kürzester Zeit Veränderungen im Muskeltonus bemerkt.

Was ich auch habe und was nur harmlos ausschaut, aber effektiv ist, ist so ein Stahldings mit Gummienden, das man mit den Armen zum Schwingen bringt. Das ist vielleicht sogar das Beste, um die Arme zu straffen (hab´s nur grad verborgt, sonst könnte ich nachschauen, wie es heisst).

 

Für die Oberschenkelinnenseiten und die Oberarme"innenseiten" gibt's zwei gute Übungen von Callanetics.

Oberschenkel:

Anleitung aus dem Buch: setzen Sie sich vor einen Stuhl auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Die Fußwölbungen auf die Außenkanten der beiden Stuhlbeine setzen und die Fußspitzen so nach innen kehren, als ob sie die Stuhlbeine dazwischen zerdrücken wollten. Die Hände neben den Hüften oder knapp davor auf den Boden legen. Den Oberkörper entspannen, Kopf und Schultern leicht nach vorne fallen lassen, um den Druck auf den Rücken zu verringern. Füße und Beine um die Stuhlbeine zusammenpressen, dabei die Oberschenkelinnenseiten so stark wie möglich anspannen und bis 100 zählen.

Anmerkung meinerseits: Der Stuhl sollt wirklich möglichst robust sein. Man bringt da ordentlich Kräfte auf. Ausserdem ist die Übung nicht so leicht, man muss sich sehr darauf konzentrieren, dass wirklich die (normalerweise kaum benützten) Muskeln der Oberschenkelinnenseiten "die Arbeit machen".


Oberarme-Innenseiten:

Stehen Sie zuerst aufrecht, die Füße in ungefähr 30 cm Entfernung voneinander und recken Sie die Brust.
Nun beide Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken und dann nach vorne rollen, so dass die Handflächen sich nach oben wenden. Je mehr Sie Ihre Arme drehen und die Handflächen zur Decke heben, desto stärker werden Sie die Dehnung spüren. Führen sie die Arme behutsam weiter in den Rücken, als wollten Sie Ihre Schulterblätter zur Berührung bringen. Die Arme im Rücken einen kleinen Zentimeter vor und zurück bewegen, ganz sanft und ohne Ruck. Diese Bewegung 100x wiederholen. Dabei ist der Körper (inkl. Po und Bauch) mit angespannt, die Beine sind locker.


Isch weiß, ohne Bilder gar net so leicht nachzumachen. Vielleicht kennst Du ja jemanden, der ein Callanetics Buch hat, und kannst mal einen Blick hineinwerfen.

 

Hi! Daheim. Fitnesscenter könnte ich auch nicht machen, ausserdem dauert das ganze zu kurz, tät sich nicht auszahlen. Das Dings hab ich beim "sp+rts ex+e+ts" gekauft.
Die Übungen, hmm.
1. Oberarme nach unten, UNterarme im Ellenbogengelenk beugen und nach oben zur Brust bringen. Fest den Bauch und Beckenboden anspannen! für Bizeps.

2. Stange mit fast gestreckten Armen über den Kopf und dann wie ein Schaukelpferd, aber nur minimal, nach links und rechts pendeln. Für Seitenmuskeln.

3. Stange "auf" den Kopf (natürlich festgehalten) und dann mit beiden Armen die Stange so weit wie möglich nach oben recken. Für alles.

4. Stange hinter dem Körper halten, in etwa popohöhe. UNd mit den Armen langsam weiter nach hinten führen. Bauch dabei gut spannen. Für Trizeps.

5. Beine grätschen, tiefe Hocke (wie Sitzen ohne Stuhl), und dann die STange über die Oberschenkel legen. Und noch tiefer kniebeugen und wieder zurück.

6, Ein Bein tief beugen, wie vorher, eines strecken. Oberkörper in Richtung tief gebeugtes Bein drehen. Wieder Stange aufs Bein legen, und wieder up and down.

Hoffe, ich hab Dir damit geholfen.

 

Für die Oberarme, genauer gesagt die Trizepse, helfen ganz einfach Liegestütze!

 

Ähm, ja, wenn man welche hinkriegt. Ich breche die immer nach maximal zwei Versuchen frustriert ab. Aber vielleicht bin ich bald stark genug dafür, dann schmeiß ich die Hantel weg und mich in die Waagrechte!

 

Einsteigerversion: auf Händen und Knien. Oder Oberkörper höher als die Füße - ganz zum Anfangen auch schräg gegen die Wand gelehnt.
So kann man gut wegstarten, und mit der Zeit immer weiter runter gehen, bis man schließlich ganz auf dem Boden dabei ist. Es gibt so unendlich viele Variationsmöglichkeiten bei LS ... hach, ich liebe sie!
Wenn ich wieder mal in wien bin, kann ich dir was zeigen. Aber für den Anfang reicht einmal schräg statt waagrecht oder im Vierfüßlerstand. Ziel: in die normale waagrechte Bodenstellung zu kommen. Und dann kann man mit dem "Richtigen" anfangen und sich immer weiter steigern.

Meine persönliche Powervariante: einen 15 kg schweren 5-jährigen dabei auf den Schultern sitzen haben! (und der freut sich über das Hoppareiten.)
Das werden dann aber nicht allzu viele ...

 

Swingstick

Diesen "Swingstick" gibt's momentan beim Hofer um € 20,-- oder beim Eduscho um € 30,-- - ich hab mir einen besorgt - beim Hofer - und dabei ist ein Trainingsplan und eine DVD, hab sie mir allerdings noch nicht angesehen.... - werde aber berichten

 

Ja, hab ihn auch schon gesehen!

 

So, dieses schwingende Ding brauche ich auch. Schließlich will man der Schwerkraft Paroli bieten! Danke für eure Tipps! LG Nicole

 

is aber nicht so einfach das Ding, und man kann leicht was falsch machen.

Ich hab allerdings noch nicht die Anleitung dazu gesehen, wahrscheinlich wird dort eh drauf hingewiesen.

 

Oberschenkel und po (anti wabbel -cellulitis)

auf allen vieren und dann jeweils einen fuss 20x ganz hoch wegkicken (mit power) bzw. strecken , dann den anderen. jewweils 3 wiederholungen.
(man spürt da auch relativ schnell den muskel)

und die 'sexy' übung: auf den rücken legen, beine bequem anwinkeln und den popsch und das becken schön nach oben drücken. diese übung langsamer machen, und auch den bauch mitmachen lassen (also den auch anspannen). auch 10er oder 20er blöcke und 3 wiederholungen.

ich mach dann noch gern katzenbuckel dazu, wenn ich schon dabei bin, die sind zwar mehr für den rücken, aber ganz entspannend.

was auch ganz nett ist für die beine & gleichgewichtssinn (balance):
auf einem bein gebeugt stehen, das andere bein auf dem einen ablegen und einfach halten. je tiefer man runter geht desto shwerer wirds - mehr kraft liegt drauf. (is aber eher für kraft also muskelaufbau - und die wirst durch walken wahrscheinlich eh schon haben!)

 

Für Beine + Hintern gehe ich täglich 45 Minuten auf dem Crosstrainer. Für die Arme ist er imho aber nicht so gut geeignet, geht einfach nicht richtig rein finde ich, wenn du verstehst was ich meine. Deshalb arbeite ich was den Oberkörper, Schultermuskulatur und Arme betrifft mit Hanteln. Bei Hanteln aber aufpassen, immer schön langsam anfangen.
Ich fing mit 2 kg an und bin mittlerweile auf Kurzhanteln aus Stahl, 5 kg umgestiegen. Muss aber dazusagen, dass ich auch an Muskelaufbau und nicht nur rein an Fettabbau interessiert bin. Für eine normale Frau reichen wahrscheinlich 2 kg durchaus.
Die Übungen welche ich mache:
Bizepscurls, Kickbacks, Vorwärtsheben und Seitheben und hierbei jeweils 25-30, paar Minuten Pause und noch mal 25-30, paar Minuten Pause und noch mal, so viel man halt kann, dies 2 x täglich.

Liebe Grüße