anfängerlaufraining absolviert - und nun?

Ich habe einfach die Strecke verlängert.

Wobei mir der Puls von 170 zu hoch vorkommt (es sei denn, du hast sowieso immer einen hohen Puls): d.h. du solltest versuchen noch langsamer zu laufen.

 

Ich wußte mal einen Link auf einen recht guten Trainingsplan. Den habe ich leider nicht mehr.
Vielleicht hilft dir der weiter - bzw. Google an sich
http://www.professionell-fitness.de/tipps-news/laufen/fuer-anfaenger.html


Erinnert mich daran, dass ich auch endlich mal wieder laufen gehen sollte.

 

Bei mir war es so, dass ich mit einem Puls von 170 gerade mal 2 km laufen konnte. Allerdings war ich dann an meinem Limit und kurz vor dem Kollaps (und das war schon grottenlangsam. Erst als ich mit der Uhr und einem Puls nicht höher als 152 gelaufen bin, ist es plötzlich sehr leicht gegangen, und ich habe gleich auf 5km erhöht (was aber angeblich zu viel ist, weil die Sehnen und Bänder nicht so weit waren), andererseits bin ich recht leicht und daher hatte ich diesbezüglich nie Probleme.
Aber eine längere Strecke ging wirklich nur, weil der Puls unten war. Ich bin dann ziemlich bald mal 8 km gelaufen, da aber dann ziemlich lange geblieben. Ich bin diese Strecke dann meist mit einem niederen Puls gelaufen und habe nur ab und zu Gas gegeben, für kurze Strecken.
Wahrscheinlich ist das aber alles eine sehr laienhafte Herangehensweise.

Angeblich gilt als Faustregel, dass man die Streckenlänge od. Dauer/Woche um 10% steigern kann.

Und glaube mir, es geht immer noch langsamer. Wir haben es mal ausprobiert, man kann auch noch so tun als würde man laufen, während der andere locker neben her geht.

 

Ich glaube, dass dein Puls so nicht runter geht.

Ich glaube, du musst am Anfang wirklich noch langsamer laufen, bis du bei einem niederen Puls bist.
(es gibt da so Richtwerte, abhängig vom Alter und Max-Puls etc., aber dazu brauchst fast einen Laktattest, den ich auch nie gemacht habe).

Nehmen wir an, du läufst ab jetzt, mit einem niederen Puls bis ungefähr 150, und dafür länger, dazwischen machst einfach schnellere Sprints, wo der Puls rauf geht, und dann wirst wieder langsamer, bis sich dein Puls wieder normalisiert hat. So wird über kurz oder lang dein Puls runter gehen, und wenn du langsamer läufst, dann läufst bei gleicher Streckenlänge auch von der Dauer länger.

Viel Spass und auch Walker können schnell sein.

 

Super. Viel Spass und Motivation.

 

ich würd höchstens 140 laufen. besser noch 130 aufwärts. und einfach langsam bleiben, wenn der puls höher wird zur not auch mal gehen.

lauf weiterhin deine halbe stunde bis du dich wohlfühlst und das gefühl hast, dass du mehr vertragen könntest
und dann häng 10 min dran. nach einer gewissen zeit wieder.

wenn du bei einer stunde im stück bist, dann bist du ja schon gut dabei

 

mach einfach was in die richtung intervalltraining sprich lauf 2-3 min schneller (oder nur a paar 100 m je nachdem wie du willst) und dann wieder langsamer so kannst die intensität steigern

 

Steigern sollte man immer in der Reihenfolge:
1. Häufigkeit
2. Umfang
3. Intensität

Wobei Häufigkeit nicht heißt, dass man sofort täglich laufen sollte. Ganz wichtig sind Ruhetage für den Körper, die braucht er unbedingt, damit er sich wieder aufbauen kann. Aber mit zunehmender Trainiertheit kann man genau das ja dann steigern. Jedenfalls, am Anfang lieber öfter laufen gehen als länger oder gar schneller.
Als zweites kommt dann der Umfang, also die Zeitdauer. Und erst das Dritte = Letzte ist die Intensität der Belastung, abzulesen am Puls. Du machst es also ganz richtig, indem du die Pulsfrequenz reduzierst und dafür dich anderswo steigerst.

Stichwort Puls: Wichtig wäre, deine Trainingsbereiche zu wissen. Dazu brauchst du den Ruhe- und den Maximalpuls. Der Ruhepuls (RP) ist der, den du gleich nach dem Aufwachen hast (noch vor dem Aufstehen!), oder nach einer Mittagsrast auf der Couch usw. Der Maximalpuls (MP) ist, wenn du nach einem intensiven Training dich noch einmal verausgabst und dann den Puls misst. Das muss 100% sein, dass nichts mehr darüber geht!

Und dann rechnest du: (MP - RP) x % + RP
Das rechnest du für 55, 65 und 75% aus, mehr brauchst du am Anfang nicht. Also, Beispiel: MP = 180, RP = 60. 55% = (180 - 60) x 0,55 + 60 = 126.
Unter 55% solltest du nicht sein, sonst ist der Trainingseffekt zu gering. Bis 65% ist der Ausdauerbereich 1, 65-75% der AD 2. Darüber solltest du gar nicht kommen. Am Anfang wirst du immer im AD 1 trainieren, um deine Grundlagenausdauer zu festigen, dann gelegentlich auch einmal im AD 2. Du kannst auch während eines Trainings abwechseln: 10 Minute AD 1, 5 Minuten AD 2, dann wieder von vorn. Das nennt sich "Tempowechsellauf", ist aber schon eher etwas für Fortgeschrittene. Siehe oben - Intensität wird als letztes gesteigert!

Ich würde empfehlen: 3x pro Woche ca. 30 Minuten mit AD 1 zu laufen (oder zu gehen, wenn du sonst über 65% hinauskommst). Das 3 Wochen lang, immer mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Dann 4x pro Woche. Dann 3x 40 Minuten, dann 4x 40 Minuten. Dann kannst du anfangen, einmal pro Woche AD 2 zu trainieren (wiederum kürzere Dauer), den Rest wie gehabt. Und denk daran: du solltest dich immer wohlfühlen dabei, nie "mit hängender Zunge". Und wenn du die Intensität steigerst, dann laufe dich erst einmal langsam ein.

Das sollte für den Anfang reichen, so wirst du dich garantiert verbessern. Es dauert übrigens ca. 3 Wochen, bis sich der Körper umstellt und du eine Veränderung bemerkst. Vorteil: auch wenn du mal pausieren musst, fällst du nicht gleich wieder herunter. Hast du eh schon bemerkt.

Nordic Walken oder Radfahren ist auch eine gute Alternative, aber wenn Walken, dann bitte richtig, nicht nur Stöcke spazieren tragen! Wenn man es richtig macht, ist es genauso anstrengend wie Laufen, nur schonender für die Gelenke.

 

Ich hab vor Jahren die Ausbildung und Prüfung zum Lehrwart für Allgemeine Kondition gemacht - ich arbeite zwar nicht primär damit, aber etwas ist doch hängen geblieben. Was ich oben geschrieben hab, ist quasi das kleine 1x1.

Bitte zuerst die Häufigkeit, dann die Länge (=Dauer) des Trainings, und erst zum Schluss die Geschwindigkeit!

Da ist auch richtig so, weil bei deinem Zustand alles Schnellere noch falsch wäre. Die Walkerin wird körperlich besser drauf sein, außerdem ist Walken weniger belastend und kann deshalb auch schneller gemacht werden. Wenn man es richtig macht, ist es sowieso kaum langsamer als Laufen, nur die meisten "Walker" gehen einfach spazieren und nehmen dafür ein paar Stöcke mit. Zwar ist jede Bewegung gut, aber mit Technik wäre es noch viel besser.

Wird es sicher, nur erwarte bitte nicht zuviel Gewichtsreduktion! Du wirst Fett verlieren und Muskeln aufbauen, und da letztere dichter/schwerer sind als erstere, wiegst du sogar mehr als vorher! Dafür ist der Körper besser "definiert", und die Fettverbrennung funktioniert sogar auch, wenn man grad nicht trainiert.

Gibt es schon, aber du wirst es nur nicht gefunden haben. Es gibt auch Lauftreffs und Fitnessseminare, wo man das erfährt.